Conseils nutritionnels à l’usage des non-végétariens.

Beaucoup de personnes suivent aujourd’hui une alimentation incluant des produits carnés. Mal suivie, une telle alimentation peut provoquer de graves problèmes de santé. C’est pourquoi les non-végétariens doivent respecter des règles alimentaires strictes et être particulièrement attentifs à l’équilibre de leurs repas.


Fer


Le fer non héminique (majoritairement présent dans les végétaux) une fois débarrassé de ses phytates, est bien assimilé. Il est très sensible aux facilitateurs d’absorption, tels la vitamine C. Le fer héminique (contenu dans la viande et le poisson) peut être aussi bien absorbé que le fer non héminique. En revanche, les produits animaux contiennent généralement moins de fer que les produits végétaux (à l’exception des abats, mais ceux-ci sont culturellement peu consommés). C’est pourquoi les non-végétariens doivent être particulièrement attentifs à leur taux de fer. Les carences en fer touchent environ 1/3 des jeunes enfants, non végétariens, 1/4 des femmes non-végétariennes, et menacent également les sportifs, du fait de la perte de minéraux par la sudation.

Un autre problème posé par le fer héminique consommé par les non-végétariens est qu’il conduit à la formation de facteurs hautement cytotoxiques dans le côlon, augmentant ainsi les risques de cancer du côlon.


Protéines


Les protéines sont composées d’une chaine d’acides aminés dont certains sont dits essentiels. Ils sont au nombre de huit: soleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phenylalanine, le tryptophane, la valine et la thréonine.La protéine de référence (la protéine parfaite) a été définie par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Elle se rapproche de la protéine de l’œuf. Si un seul des acides aminés est en quantité insuffisante par rapport à la protéine de référence, la protéine n’est pas assimilée. Or les viandes et poissons sont carencées en méthionine (ainsi qu’en cystéine). Les non-végétariens doivent donc veiller à associer au cours d’un même repas viande et céréales ou légumineuses pour compenser cette déficience.


Les non-végétariens ne doivent cependant pas tomber dans l’excès inverse. Une consommation excessive de protéines favorise la production de déchets organiques tels que l’urée et l’acide urique (responsable des crises de goutte). Ceci pourrait engendrer sur le long terme, une fatigue des reins. De plus, les protéines animales étant pour la plupart souvent accompagnées de graisses animales et de cholestérol, une consommation abusive de ces produits pourrait également augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Actuellement, les professionnels de santé recommandent une consommation de viande limitée à 200 grammes par semaines (la moyenne de consommation étant de 200 grammes par jour).


Vitamines


Les vitamines posent particulièrement problème dans une alimentation non-végétarienne. Diverses études (voir sources) ont rapporté des taux de carences en vitamines bien plus importantes que chez les végétariens.


Les vitamines sont principalement contenues dans les végétaux. Or actuellement, la population des pays occidentaux, à l’exception des végétariens, a une consommation bien trop faible de végétaux, en particulier de fruits et légumes.

De plus, les vitamines résistent mal à la cuisson. Or, la viande et le poisson sont généralement consommés cuits, ce qui détruit une grande partie des vitamines. Notons que le fait de consommer crus de tels aliments peut être très risqué (salmonelle, ténia, anisakidose). L’ingestion de viande crue est la première cause d’intoxication chez les enfants de moins de 15 ans.

Les végétaux en revanchent peuvent facilement être consommés crus, ce qui permet un bon apport en vitamines. Les non-végétariens doivent donc veiller à intégrer une bonne proportion de végétaux crus dans leur alimentation.


Calcium


Les personnes qui refusent de consommer amandes, figues, persil, cresson, chou chinois, graines de sésame, brocolis et autres végétaux riches en calcium, ainsi que des eaux de type Hépar, Salvetat, Quézac ou Contrex, risquent une carence en calcium. Elles doivent alors impérativement inclure des produits laitiers dans leur alimentation.

Le calcium des produits laitiers pose néanmoins problème. Il est moins bien assimilé que celui des végétaux, pour couvrir leurs besoins en calcium, les non-végétariens devraient donc absorber des quantités considérables de produits laitiers. Or, bien que le Plan National Nutrition Santé recommande de manger 3 à 4 laitages par jour, l’innocuité de ces derniers est aujourd’hui remise en cause. En effet, diverses études ont montré un lien la consommation de laitages et l’ostéoporose, le cancer du sein, les allergies, et les troubles ORL.

Signalons que les non-végétariens perdent plus de calcium parce qu’ils consomment moins de potassium (ce qui nuit au calcium osseux) et plus de protéines animales.


Le problème des lipides.


Une alimentation riche en viandes est riche en graisses cachées. Or si les lipides sont indispensables à notre organisme, certains sont à privilégier. Ainsi, pour s’assurer un apport en bonnes graisses, mieux vaut privilégier les huiles colza, de lin, de noix et d’olive, plutôt que les graisses animales. Une alimentation qui inclurait ces deux types de lipides aurait des risques d’être trop grasse. Les non-végétariens doivent donc être attentifs aux proportions de lipides dans leur alimentation. Le taux de mauvais cholestérol des non-végétariens est généralement bien plus élevé que celui des végétariens.


Le problème des pesticides et produits toxiques


Des études ont montré que la concentration en pesticides et produits toxiques était jusqu’à douze fois plus élevée dans les produits animaux que dans les produits végétaux. Ceci s’explique par le fait que les résidus s’accumulent au cours de la chaîne alimentaire. Les non-végétariens doivent donc impérativement choisir de la viande issue de l’agriculture biologique. Les taux de métaux lourds relevés dans le poisson sont également préoccupants.


Les personnes décidant de suivre une alimentation non-végétarienne devraient également être informées des points suivants. Une alimentation non végétarienne favorise:

-obésité

-maladies cardio-vasculaires

-cancers

-diabète

-ostéoporose

-maladies diverticulaires

-calculs biliaires

-polyarthrite rhumatoïde

-maladies rénales


Les personnes désirant malgré tout suivre une alimentation non-végétarienne doivent au minimum suivre ces quelques principes: limiter au maximum la consommation de viandes, poissons et produits laitiers , dans tous les cas, choisir des aliment
s biologiques, avoir une base alimentaire constituée de céréales complètes, consommer un maximum de fruits et légumes, insérer dans l’alimentation des légumineuses et fruits oléagineux, choisir de bonnes huiles végétales. Des prises de sang régulières sont indispensables pour détecter les carences, une supplémentation pourra être nécessaire. Compte tenu de ce qui a été exposé, une alimentation non-végétarienne ne devrait pas être suivie (ou sous contrôle très strict) pendant l’enfance, la grossesse, l’allaitement, et la vieillesse.





Précisions sur le pourquoi et le comment de cet article.


J’ai essayé de me renseigner au mieux et de donner des informations fiables. La seule différence, c’est que je me suis placée du point de vue d’un observateur qui considèrerait que le régime non-végétarien est marginal et anormal (c’est-à-dire comme pour toutes les études faites sur le végétarisme). Si une des informations nutritionnelles données est fausse, merci de me le signaler et de me donner une référence.


Cet article vise non pas à stigmatiser une fois de plus les non-végétariens (quoi que si, un peu…) mais plutôt à mettre l’accent sur le fait qu’on ne trouve des problèmes que là où on les cherche. Les spécialistes partant du principe que les végétariens ont des carences, sans s’intéresser au fait que les non-végétariens en aient ou pas, sont forcément partiaux. De plus, je pense qu’un tel article permet de décomplexer l’alimentation végétarienne. On se rend compte que si manger équilibré en étant végétarien est difficile, ce n’est pas plus facile en n’étant pas végétarien. C’est manger équilibré qui est compliqué.





Et comme toujours, la réalité dépasse la fiction: Rapport Campbell

A lire également: De la relativité culturelle des normes

-Th. Souccar, lait, mensonges et propagande (références des études disponibles dans ce livre).

-Position officielle de l’Association Américaine de diététique sur le végétarisme

-Rapport Campbell

-Ces pesticides qui tuent. Marie-Claire héroux

-Tableaux nutritionnels des vitamines, minéraux, oligo-éléments



  • PetiteVeggie

    Pourquoi y’a pas de commentaires? C’est l’article le plus génial du monde entier de la Terre et tout et tout et c’est ce que je me tue à essayer de faire comprendre à mon entourage!
    Bref, encore merci pour tous ces articles 🙂

  • Clotilde Jay

    J’ai envie de partager tous ces articles un à un.
    Bizarrement, voilà un article cent fois plus détaillé que le sont ceux des sites féminins qui conseillent viande+fromage+petit dessert lacté pour le plaisir deux fois par jour ou tout simplement les conseils des non-végé qui disent « protéine-protéine-B12-B12-protéine »

  • Sidious

    Je n’ai qu’un regret c’est de ne pas avoir connu ce blog plus tôt.

  • Gaelle

    Merci pour cet article abordé de l’autre côté de la réalité !!!

    Je le partage même si certaines données ne sont pas tout à fait exactes et les sources malheureusement peu sérieuses … le rapport Campbell est controversé du fait de l’interprétation des données en faveur d’un régime végétal « naturel ». T. Souccar fait son « beurre » sur les dangers du lait, tout en ne le déconseillant pas totalement de façon à ne pas perdre un certain lectorat …

    Il y a vraiment des risques pour la santé de se passer de produits animaux et la promotion du véganisme ne doit pas devenir de la propagande basée sur une idéologie infondée.

    Par exemple, il n’y a aucun apport de vitamine B12 dans les végétaux ce qui implique une complémentation indispensable. C’est dommage de ne pas le citer pour la santé des végés et futurs végés non informés sur le sujet. Même si l’alimentation conventionnelle actuelle pose des problèmes de santé, une alimentation végétale même de très haute qualité peut causer des carences lourdes voire invalidantes. Les besoins nutritionnels de base sont les mêmes pour tous les humains et la nécessité d’apports d’aliments végétaux ET animaux provient de notre évolution. Il n’y a que grâce aux connaissances actuelles et à la complémentation qu’une alimentation purement végétale est maintenant possible (de même qu’on peut se passer de l’exploitation animale dans d’autres domaines).

    L’iode peut poser souci car mis à part certaines algues à consommer au quotidien, les apports végétaux sont insuffisants, même si on utilise du sel iodé. Je découvre actuellement les effets du manque de zinc, élément quasi impossible à louper quand on est omnivore, car présent dans de nombreux aliments d’origine animale, les protéines animales favorisant son assimilation. Les végéta*iens peuvent consommer « trop » de vitamine B9, un risque connu est de masquer une carence en vitamine B12 (ce qui peut s’avérer très dangereux pour les végétaliens non complémentés et les personnes âgées chez qui cette carence est fréquente). On parle souvent du fer de façon négative dans les alimentations végétales, il y a une réalité : les véganes sont plus carencés en moyenne que la population générale mais ce n’est pas une fatalité si on fait attention aux apports et aux interactions avec d’autres nutriments. Concernant la sensibilité des vitamines, la cuisson affecte très fortement les vitamines hydrosolubles ADEC, moins celles du groupe B (même si la B12 perd 30% de son efficacité une fois chauffée).